অনলাইন ডেস্ক, কলকাতা: প্রোটিন সঠিক কোষ বৃদ্ধির জন্য এবং আপনার শরীরকে ভালোভাবে কাজ করার জন্য একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের টিস্যু, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামতের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে। প্রোটিনের পুষ্টিগুণ অ্যামিনো অ্যাসিডের মাধ্যমে পরিমাপ করা হয়। প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৪৬ থেকে ৬৩ গ্রাম এবং এটি গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের মধ্যে ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এর উৎস –
১। মুরগির মাংস: হাড়বিহীন এবং ত্বকহীন মুরগির মাংস প্রোটিনের অন্যতম সাধারণ এবং সর্বোত্তম উৎস। বডি বিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদরা সাধারণত তাদের খাদ্যতালিকায় মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করে৷ কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
২। শুয়োরের মাংস: শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইনকে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়৷ যা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত মাত্রা রয়েছে।
৩। ডিম: ডিমে রয়েছে প্রায় সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড৷ যা প্রোটিন গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। ডিমের সাদা অংশ কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত৷ ডিমের কুসুমের চেয়ে প্রোটিনের বিশুদ্ধ রূপ। চারটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৪। সামুদ্রিক খাবার: সামুদ্রিক খাবার প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রাখে। স্যামনের মত মাছ প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে এবং সাধারণত কম চর্বি থাকে।
৫। স্কিমড মিল্ক : দুধ সবসময় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, মিনারেল ইত্যাদিতে পরিপূর্ণ বলে পরিপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি আপনার হাড় এবং দাঁতকে সুস্থ রাখে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে। এক কাপ স্কিমড দুধ ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
৬। সোয়া-ভিত্তিক পণ্য: সোয়াবিন প্রোটিন সমৃদ্ধির কারণে “হাড় ছাড়া মাংস” নামেও পরিচিত। এটি বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়৷ যেমন সোয়া দই, সোয়া দুধ, ভাজা সোয়াবিন ইত্যাদি। এটি প্রোটিন এবং ভিটামিন সি এর একটি বড় উৎস৷ এতে খুব কম চর্বি থাকে এবং কোন কোলেস্টেরল নেই।
৭। লাল মসুর ডাল: নিরামিষভোজীদের জন্য মসুর ডাল প্রোটিনের জন্য চমৎকার। এতে প্রতি রান্না করা কাপে গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৮। ছোলা: এটি ভারতে পাওয়া সহজতম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। ছোলাতে চর্বি কম এবং প্রোটিন বেশি থাকে ।
৯। ওটস: স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের জন্য ওটস হল নতুন সুপারফুড। এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
