প্রোটিন আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তারা আমাদের পেশী, কোষ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ টিস্যুগুলিকে বৃদ্ধির কারণগুলির সাথে সরবরাহ করে যা আমাদের সুস্থ এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়। ভারতে, ব্যক্তিদের একটি বড় অংশ নিরামিষ (vegetarians) খাদ্য অনুসরণ করতে পছন্দ করে।
যদিও এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাদ্য, এটি কখনও কখনও ভিটামিন বি 12 এবং প্রোটিনের মতো নির্দিষ্ট উপাদানগুলিতে কম হতে পারে। নিরামিষাশীদের কম ভিটামিন বি 12 এর মাত্রায় ভুগতে দেখা ক্লিনিকাল অনুশীলনে এটি বেশ সাধারণ, যদিও ক্লিনিকাল প্রমাণ থেকে জানা যায় যে যারা নিরামিষভোজী ডায়েট অনুসরণ করে তাদের হৃদরোগ এবং এর সাথে সম্পর্কিত জটিলতা কম হওয়ার সম্ভাবনা কম। এখানে নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হল –
আমাদের কেন প্রোটিনের প্রয়োজন হয় ?
প্রোটিন মূলত অ্যামিনো অ্যাসিড নামক বিল্ডিং ব্লক দিয়ে তৈরি। আমাদের জীবদ্দশায় কোষের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড অপরিহার্য। প্রোটিনগুলি কেবল আমাদের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিরই নয়, আমাদের ত্বক, চুল এবং আমাদের শরীরের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির মৌলিক কাঠামো গঠন করে। যদি আমরা কম পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করি, আমরা পেশী শক্তি এবং পেশী ভর হারাতে পারি এবং দুর্বল হতে পারি। যেসব ব্যক্তি চিকিৎসা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন তাদের জন্য, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ প্রায়ই দ্রুত পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।
নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার –
১। মসুর ডাল: মসুর, যাকে ডালও বলা হয়, ভারতে প্রতিদিনের খাবারের একটি জনপ্রিয় সংযোজন। প্রতি কাপ মসুরে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এটি নিরামিষ প্রোটিনের একটি চমৎকার উত্স। মসুর ডাল স্যুপ আকারে খাওয়া যেতে পারে অথবা রুটি বা এমনকি ভাতের সাথে খাওয়া যেতে পারে।প্রোটিন ছাড়াও, মসুর ডালে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যা অন্ত্রে সুস্থ ব্যাকটেরিয়া বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু বোঝা যায় যে নিয়মিত মসুর ডাল খাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। যাইহোক, অল্প সংখ্যক ব্যক্তি যারা নিয়মিতভাবে মসুর ডাল খায় তারা অতিরিক্ত পেট ফাঁপা লক্ষ্য করতে পারে। এটি মসুর ডালের জন্য অনন্য নয় তবে সাধারণত উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের সাথে দেখা যায়।
মসুর ডালে রয়েছে গুণমানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অসংখ্য খনিজ পদার্থ যা কোষ রক্ষা করতে সাহায্য করে। আপনার প্রোটিনের ডোজ পেতে প্রতিদিন আপনার এক কাপ মসুর ডাল আছে তা নিশ্চিত করুন।
২। ছোলা – বিভিন্ন ধরনের মটরশুটি যেমন কিডনি মটরশুটি, কালো মটরশুটি, ছোলা এবং অনুরূপগুলি রয়েছে যা ব্যাপকভাবে প্রোটিনের পাওয়ারহাউস হিসাবে বিবেচিত হয়। ছোলাতে প্রতি ভজনায় প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এর সাথে আরও অনেক উপাদান এবং খনিজ থাকে যা আপনাকে সুস্থ, শক্তিশালী এবং ফিট রাখতে পারে। ক্লিনিক্যাল স্টাডিতে আরও দেখা গেছে যে নিয়মিত লেবু খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে। ছোলা এবং অন্যান্য শাকগুলি সালাদে বা কম চর্বিযুক্ত, কম লবণের তরকারি হিসাবে দুর্দান্ত।
৩। বাদাম- বাদাম মূলত সুপারফুড। আপনি যদি একটি ভাল ভেজ প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করতে চান, তাহলে আপনাকে অশ্বারোহী বাহুতে বাদাম যোগ করার বিষয়ে দৃঢ় ভাবে বিবেচনা করা উচিত। বাদাম এবং কাজু বাদামের মতো বাদাম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং সব সময় প্রোটিন জাতীয় খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকে।
প্রতিদিন গড়ে ২০ থেকে ২৫ আস্ত বাদাম খাওয়া আপনাকে ৬ গ্রাম প্রোটিন দিতে পারে। যাইহোক, এটি একসাথে খেতে অনেক কিছু হতে পারে এবং প্রতিদিন এক মুঠো মিশ্রিত বাদাম খেলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন বৃদ্ধি পেতে পারে। শুধু তাই নয়, বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং ভিটামিন ই।
আপনি যদি নিরামিষাশীদের জন্য হার্ট-স্বাস্থ্যকর জলখাবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সন্ধান করছেন, তবে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হিসাবে বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন তা নিশ্চিত করুন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি লবণের পরিমাণ কম রাখবেন এবং লবণযুক্ত বাদাম খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
৪। সবুজ মটরশুটি – সবুজ মটর প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এই সবুজ সৌন্দর্যে পূর্ণ একটি কাপ আপনাকে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন দেয়। এগুলি ছাড়াও, এগুলি ভিটামিন এ, কে এবং সি সমৃদ্ধ এবং এতে প্রচুর খনিজ এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। আপনার দৈনন্দিন নিরামিষ খাবারে কেবল সবুজ মটর অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত প্রোটিন দিতে সহায়তা করতে পারে।
৫। সয়া দুধ – ইদানীং, সয়া দুধকে প্রোটিনের একটি ভাল উৎস হিসাবে স্বীকৃতি পেয়েছে এবং এটি সম্পূর্ণ সত্য। এমন অনেক ব্যক্তি আছেন যারা ল্যাকটোজের প্রতি অসহিষ্ণু, যাদের প্রোটিনের বিকল্প উৎস প্রয়োজন, এবং সয়া দুধ একটি দুর্দান্ত, যার প্রতি কাপ প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। কিন্তু শুধু প্রোটিনই যে সয়া দুধকে চমৎকার খাবার বানায় তা নয়; এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি ১২ এবং ভিটামিন ডি -এর একটি ভাল উৎস।
আপনি আপনার চা বা কফিতে সয়া দুধ যোগ করতে পারেন অথবা আপনি সরাসরি এটি পান করতে পারেন। মিষ্টি জাতটি এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার শরীরের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং নিয়মিত এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার স্বাস্থ্যকর প্রভাবকে বাতিল করে দেয়।
দুধ ছাড়াও সয়া থেকে তৈরি বেশ কিছু পণ্য রয়েছে যা প্রোটিন সমৃদ্ধ। এর মধ্যে রয়েছে টফু (সয়া দুধের দই থেকে তৈরি), এডামেম (অপরিপক্ক সয়াবিন, সিদ্ধ বা বাষ্প থেকে তৈরি একটি প্রস্তুতি) এবং টেম্পে (জাভাতে তৈরি একটি গাঁজন প্রস্তুতি, এটি একটি কেক আকারে তৈরি করা হয়)। এই পণ্যগুলি সয়া দুধের অনুরূপ স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে কারণ তারা তাদের উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী বজায় রাখে কিন্তু তাদের অন্যান্য পুষ্টির মতো সুবিধাও রয়েছে। তারা ক্ষুধার যন্ত্রণা লাঘব করতে পারে কারণ তারা সয়া দুধের মতো কঠিন খাবার, এটি, পরিবর্তে, আপনার খাদ্য খরচ কমাতে সাহায্য করে। এই পণ্যগুলি এইভাবে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে না কিন্তু যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তখন আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
৬। ওটস – ওটস যে সুপারফুড তাতে কোন সন্দেহ নেই। এগুলি কেবলমাত্র উচ্চ প্রোটিনই নয়, এগুলি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি পাওয়ারহাউস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে চিকিত্সাগতভাবে প্রমাণিত। একটি ছোট কাপ ওটস আপনাকে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে এবং আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে পারে। চেষ্টা করুন এবং মশলা ওটস বা প্রস্তুত খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এতে লবণের পরিমাণ বেশি । নিয়মিত ওটস খান এবং দুধ এবং বাদাম দিয়ে ছিটিয়ে মধু এক চামচ দিয়ে সেবন করুন। এমনকি আপনি তাদের মধ্যে কিছু ফল কাটাতে পারেন, অথবা এক মুঠো বেরি যোগ করতে পারেন। সকালে ওটস ভর্তি একটি কাপ আপনার দিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
৭। চিয়া বীজ- চিয়া বীজ সম্প্রতি ভারতে ধরা পড়েছে এবং সুপারফুড হিসেবে আমাদের দেশে বেশি বেশি ব্যবহৃত হচ্ছে। ৩৫ গ্রাম চিয়া বীজের পরিবেশন করে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম ফাইবার! এগুলি ছাড়াও, এগুলিতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো পুষ্টিও বেশি থাকে এবং এতে ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অসংখ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনাকে লড়াইয়ে ফিট রাখতে পারে।
চিয়া বীজ ব্যবহার করা সহজ, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি জৈব জাত ব্যবহার করেন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি যা খাচ্ছেন তা তুলসী বীজ নয় কারণ এটি চিয়া বীজের মতো দেখতে। চিয়া বীজগুলিকে অল্প সময়ের জন্য পানিতে ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপরে আপনার প্রিয় পানীয় দিয়ে সেগুলি পান করলে আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টি বৃদ্ধি পাবে। চিয়া বীজ ভেগান দের জন্য একটি মহান প্রোটিন উৎস ।
৮। উচ্চ প্রোটিন সবজি – শাকসবজি ব্যাপকভাবে কেবলমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ ধারণকারী বলে মনে করা হয় যাতে অল্প সংখ্যক কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে। যাইহোক, এমন কিছু সবজি আছে যাদের প্রোটিন বেশি থাকে যেমন পালং শাক, আলু, ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস এমনকি মিষ্টি আলু। যদিও এগুলির প্রত্যেকটির প্রোটিনের পরিমাণ আমিষ নিরামিষ উত্সের সাথে তুলনীয় নয়, তবুও এটি সবজি রান্না করা প্রতি কাপের প্রায় ৫ গ্রাম হারে একটি ভাল মূল্য।
৯। ফল:- ফল সাধারণত প্রোটিনের দরিদ্র উৎস। বলা হচ্ছে, কলা, পেয়ারা এবং নির্দিষ্ট কিছু বেরির মতো ফলগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন থাকে। যাইহোক, আপনার প্রোটিনের উৎস হিসাবে ফলের উপর নির্ভর করবেন না এবং পরিবর্তে, এই নিবন্ধে আগে তালিকাভুক্ত বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন।
