বর্তমান সময়ে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের সংখ্যা দ্রুত বাড়ছে। তাই অনেকেই প্রতিদিনের খাবারে তেল-মশলা কমিয়ে পুষ্টিকর খাবার (Healthy Recipes) খাওয়ার চেষ্টা করছেন। তবে কম তেলে রান্না মানেই স্বাদ কমে যাবে—এমন ধারণা একেবারেই ঠিক নয়। সঠিক উপায়ে রান্না করলে অল্প তেলেও তৈরি করা যায় দারুণ সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর সবজির পদ। রইল এমনই তিনটি সহজ রেসিপি।
ভাপা মিক্সড ভেজিটেবল পনির
উপকরণ:
• বিনস
• গাজর
• ফুলকপি
• আলু
• পনির
• পেঁয়াজ কুচি
• টমেটো কুচি
• রসুন
• কাজুবাদাম
• চারমগজ
• কাঁচালঙ্কা
• হলুদ
• নুন
• গরম মশলা
• ১ চা-চামচ সাদা তেল
• আধ চা-চামচ ঘি
প্রণালী:
প্রথমে সব সবজি ছোট ছোট টুকরো করে কেটে ধুয়ে নিন। ফুটন্ত জলের ভাপে ৫-৭ মিনিট সেদ্ধ করে নিন। এরপর একটি ননস্টিক কড়াইয়ে সামান্য তেল দিয়ে পনির হালকা ভেজে তুলে রাখুন।
আপনার পছন্দের সংবাদ
একই কড়াইয়ে পেঁয়াজ, টমেটো, রসুন, কাজুবাদাম ও চারমগজ দিয়ে সামান্য নেড়ে নুন, হলুদ ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে অল্প জল দিয়ে ঢেকে রান্না করুন। মিশ্রণটি ঠান্ডা হলে ব্লেন্ড করে মসৃণ পেস্ট তৈরি করুন।
এরপর আধ চা-চামচ তেল ও আধ চা-চামচ ঘিতে সেই পেস্ট কষিয়ে নিন। ভাপানো সবজি ও পনির মিশিয়ে অল্প গরম জল দিন। স্বাদমতো নুন ও গরম মশলা দিয়ে কয়েক মিনিট রান্না করলেই তৈরি স্বাস্থ্যকর মিক্সড ভেজিটেবল পনির।
থেঁচা সবজি
উপকরণ:
• পছন্দের সবুজ সবজি
• সুইট কর্ন
• সেদ্ধ সয়াবিন
• রসুন
• কাঁচালঙ্কা
• চিনেবাদাম
• ধনেপাতা
• নুন
• সামান্য তেল
প্রণালী:
সবুজ সবজিগুলি কেটে ভাপে সেদ্ধ করে নিন। শুকনো কড়াইয়ে চিনেবাদাম, রসুন ও কাঁচালঙ্কা হালকা ভেজে ধনেপাতার সঙ্গে ব্লেন্ড করুন।
কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে সেই মিশ্রণ কষিয়ে নিন। এরপর ভাপানো সবজি, সুইট কর্ন ও সেদ্ধ সয়াবিন দিয়ে কয়েক মিনিট নেড়ে অল্প গরম জল দিন। পাঁচ মিনিট ঢাকা দিয়ে রান্না করলেই তৈরি হয়ে যাবে পুষ্টিকর থেঁচা সবজি।
দই ঢেঁড়স
উপকরণ:
• ঢেঁড়স
• টক দই
• পেঁয়াজ কুচি
• রসুন বাটা
• বেসন
• কাঁচালঙ্কা বাটা
• হলুদ
• লঙ্কার গুঁড়ো
• নুন
• সামান্য তেল
প্রণালী:
প্রথমে ঢেঁড়স এয়ার ফ্রায়ারে অথবা ননস্টিক প্যানে খুব অল্প তেলে হালকা ভেজে নিন।
এরপর কড়াইয়ে সামান্য তেল দিয়ে পেঁয়াজ, রসুন, হলুদ, লঙ্কার গুঁড়ো ও নুন কষিয়ে নিন। আলাদা করে টক দই, ভাজা বেসন ও কাঁচালঙ্কা ভালোভাবে ফেটিয়ে কড়াইয়ে ঢেলে দিন। আঁচ কমিয়ে ভাজা ঢেঁড়স মিশিয়ে কয়েক মিনিট রান্না করুন।
ঘন গ্রেভি তৈরি হলে গরম গরম পরিবেশন করুন। এই পদটি রুটি বা ভাত—দু’টির সঙ্গেই দারুণ মানিয়ে যায়।
কেন কম তেলে রান্না করবেন?
বিশেষজ্ঞদের মতে, অল্প তেলে রান্না করলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কমে, হৃদ্রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি সবজি ভাপে রান্না করলে তার প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণও অনেকটাই অক্ষুণ্ণ থাকে। তাই প্রতিদিনের খাবারে এই ধরনের স্বাস্থ্যকর রেসিপি রাখলে স্বাদ ও পুষ্টি, দুটিরই সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা সম্ভব।
