বিভিন্ন গবেষণা থেকে জানা গেছে যে শাকসবজি রান্নার পদ্ধতি পুষ্টিগত মানে আনতে পারে। তবে এটি শুধুমাত্র কাঁচা বা ভাপানো বা ভাজা এমন কিছু নয়। ডায়েটিশিয়ান কার্লেন থমাস বলেছেন, দুই ধরনের মানুষ তার কাছে শাকসবজি রান্না সম্পর্কিত পরামর্শ নিতে আসে। এক দল যারা নিজের খাদ্যাভ্যাসে শাকসবজি যোগ করতে চায় এবং অন্য দল যারা জানতে চায় কোন পদ্ধতিতে শাকসবজি রান্না করলে বেশি পুষ্টি বজায় থাকে।
থমাস তার পরামর্শের শুরুতে উল্লেখ করেছেন, “সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল, যে শাকসবজি আপনি খেতে চান সেটাই খান। যদি আপনার রান্নাঘরে শাকসবজি পড়ে থাকে এবং সেগুলো না খেয়ে ফেলেন, তাহলে সে সব শাকসবজি আপনার শরীরে প্রবাহিত হবে না।”
তবে শাকসবজি রান্নার পদ্ধতির পুষ্টিগুণের ওপর কিছু প্রভাব রয়েছে। যা কেবল কাঁচা শাকসবজি এবং রান্না করা শাকসবজির তুলনায় বেশি গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা অনুযায়ী শাকসবজির রান্নার পদ্ধতি শুধুমাত্র পুষ্টির পরিবর্তন আনতে পারে না, বরং শাকসবজির হজমের ক্ষমতাও বাড়িয়ে দিতে পারে।
কাঁচা শাকসবজি কি বেশি স্বাস্থ্যকর?
সবসময় নয়। অনেক সময় বেশি তাপমাত্রায় রান্না করলে শাকসবজির অনেক পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়। তবে রান্না করা শাকসবজি পেটের ভেতর গেলে হজমকে সহজ করে তোলে। রান্নার ফলে শাকসবজির যে পুষ্টি উপাদানগুলির শোষণ ক্ষমতা (বায়োঅ্যাভেলেবিলিটি) বেড়ে যায়, তা কাঁচা শাকসবজি থেকে পাওয়া সম্ভব নয়। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা টমেটোতে কাঁচা টমেটোর তুলনায় বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইপোকেন পাওয়া যায়। এছাড়া রান্না করা গাজরে বেশি বিটা-ক্যারোটিন পাওয়া যায়।
শাকসবজি রান্নার সেরা পদ্ধতি কী?
সাধারণভাবে, রান্নার সময় যত কম, পুষ্টি তত বেশি বজায় থাকে। স্বল্প সময়ে রান্নার জন্য ভাপানো এবং মাইক্রোওয়েভে রান্না করা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি হিসেবে বিবেচিত হয়। কারণ এগুলোর জন্য কোনো তেলের প্রয়োজন পড়ে না। আরেকটি ভালো পদ্ধতি হল ব্লাঞ্চিং, যা শাকসবজিকে গরম জলে এক বা দুই মিনিট ডুবিয়ে রাখা। তবে, এই সময় বেশি হলে শাকসবজির পুষ্টি নষ্ট হতে পারে। তবে সেদিকে নজর না দিলে, শাকসবজির সঠিক পুষ্টি পাওয়া কঠিন হয়ে যাবে।
স্বাদে কোনও আপস নেই!
যদিও ডায়েটিশিয়ানরা বলেছেন যে, সামান্য তেল ব্যবহার করলে কোনো সমস্যা নেই। তেল শাকসবজির স্বাদ বাড়ায় এবং শাকসবজির ফ্যাট-দ্রব্য ভিটামিন শোষণ করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, তেল ব্যবহার করে স্কোয়াশ, গাজর, মিষ্টি আলু, মাশরুম, লালমরিচ, শাকসবজি, ব্রোকলি ও পেঁয়াজের ভিটামিন শোষণ বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, সব শাকসবজি সুস্বাদু করার জন্য একটি ছোট পরিমাণ তেল ব্যবহার করা যেতে পারে।
রান্নার জন্য সেরা তেল
সাউটেটিংয়ের জন্য এক টেবিল চামচ তেল ব্যবহার করা হয়। রোস্টিংয়ের জন্য প্রতি পাউন্ড শাকসবজির জন্য দ্বিগুণ তেল প্রয়োজন হয়। তবে যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা যায়, ততটা স্বাস্থ্যকর উপকারিতা পাওয়া যাবে।
দুটি সুস্বাদু শাকসবজি রেসিপি:
এম্বার পানকনিনের সটানো গ্রীন বিনস
প্রস্তুতির সময়: ২০ মিনিট
উপকরণ:
১২ আউন্স তাজা গ্রীন বিনস
১ টেবিল চামচ ভেজিটেবল তেল
১ টেবিল চামচ মিনসড শ্যালট
১ চা চামচ মিনসড রসুন
১ টেবিল চামচ লেবুর রস
কোশার লবণ এবং গোলমরিচ
প্রস্তুতির পদ্ধতি –
গ্রীন বিনসগুলো ব্লাঞ্চ করে ১ মিনিট ফুটিয়ে নিয়ে ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে রাখুন। পরে প্যানে তেল দিয়ে শ্যালট ও গ্রীন বিনস গুলি ভেজে নিন। এরপর রসুন দিয়ে ১-২ মিনিট রান্না করুন এবং শেষে লেবুর রস এবং লবণ মিশিয়ে পরিবেশন করুন।
কার্লেন থমাসের টুইস-বেকড হ্যারিসা মিষ্টি আলু
প্রস্তুতির সময়: ১ ঘন্টা ১০ মিনিট
উপকরণ:
৩টি বড় মিষ্টি আলু
১ ½ চা চামচ ব্রাউন সুগার
১ টেবিল চামচ মাখন
২ চা চামচ হ্যারিসা
লবণ ও মরিচ স্বাদ অনুযায়ী
২ চা চামচ বেশি ভার্জিন অলিভ অয়েল
প্রস্তুতির পদ্ধতি:
মিষ্টি আলু চুলায় ৪৫ মিনিট বেক করুন। ঠান্ডা হলে মাঝখান থেকে কেটে মাংস বের করে মিক্সারে সব উপকরণ মিশিয়ে ফ্লাফি তৈরি করুন। পরে আবার সেগুলি খোসায় রেখে বেক করুন।
তাহলে, শাকসবজি রান্না করার সঠিক পদ্ধতি হল এমন কিছু যা আপনি উপভোগ করবেন। শাকসবজি আপনার ডায়েটে কতটা থাকে, সেটাই আসল বিষয়।
