জিঙ্ক (High zinc foods) একটি ট্রেস খনিজ যা শরীরের অনেক কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি শরীরের শক্তিশালী পেশী, ত্বক, অগ্ন্যাশয়, লিভার এবং কিডনিতে উপস্থিত। স্বাস্থ্যকর অনাক্রম্যতার জন্য জিঙ্কের প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি কোষের সাথে জড়তি। এটি শরীরের ৩০০ টিরও বেশি এনজাইমের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময়, ডিএনএ সংশ্লেষণে ভূমিকা পালন করে এবং স্বাদ এবং গন্ধের সঠিক বোধের জন্য এটি শরীরে একটি প্রয়োজনীয় উপাদান । জিংকের নিম্ন স্তরের কারণে ডায়রিয়া হতে পারে, বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যেতে পারে, চুল পড়া, চোখ এবং ত্বকের ক্ষত হতে পারে, কামশক্তি কমে যেতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দমন করতে পারে।
নিরামিষাশীদের জন্য সেরা জিংক সমৃদ্ধ খাবার –
১। ছোলা – ভারতীয় লোকেরা সাধারণত তাদের খাবারে ছোলা ব্যবহার করে। আপনি যদি মাংস না খেয়ে আপনার জিংকের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে চান, তাহলে ছোলা সবচেয়ে ভালো বিকল্প। এক কাপ রান্না করা ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে এবং এতে ২.৫ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
২। মসুর ডাল – মসুর ডাল জিঙ্কের সর্বোত্তম উৎস। এতে চর্বি, ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ৪.৭ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।
৩। কুমড়োর বীজ – কুমড়োর বীজ অত্যন্ত বহুমুখী এবং অসংখ্য খাবারে যোগ করা সহজ। এক মুঠো কুমড়োর বীজে ২.২ মিলিগ্রাম দস্তা এবং ৮.৫ মিলিগ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন রয়েছে।
৪। তরমুজের বীজ – তাজা তরমুজের রস খাওয়ার সময় এর বীজ ফেলবেন না। তরমুজের বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর, এতে দস্তা এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। একমুঠো তরমুজের বীজে চার মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।
৫। মটরশুটি – মটরশুটি জিংকের আরেকটি চমৎকার উৎস, বিশেষ করে কিডনি এবং কালো মটরশুটি। এই মটরশুটিগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামেও বেশি যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এক কাপ রান্না করা কালো মটরশুটিতে ২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে ।
৬। টফু- টফু একটি জনপ্রিয় নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারের বিকল্প যা প্রতি পরিবেশন জিংকের একটি ভাল পরিমাণ সরবরাহ করে। ১০০ গ্রাম টফুতে ২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
৭। দই – এটি একটি কম চর্বিযুক্ত যা আমাদের একটি সুস্থ অন্ত্রের জন্য ভাল ব্যাকটেরিয়া দেয় এবং যথেষ্ট পরিমাণে জিংকও সরবরাহ করে। এক কাপ দইয়ে ১.৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এটি হজমের জন্য এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম।
৮। মাশরুম – সাদা বোতাম মাশরুমের ১০০ ক্যালোরি পরিবেশন করে । এতে প্রায় ৮ মিলিগ্রাম জিংক রয়েছে।আকর্ষণীয় উমামি গন্ধের পাশাপাশি, এই মাশরুমগুলিকে দস্তার একটি দুর্দান্ত নিরামিষ উৎস হিসাবেও বিবেচনা করা যেতে পারে।
